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Si vous tentez vaillamment de manger
les cinq fruits et légumes par jour recommandés par les organismes sanitaires
gouvernementaux, félicitations : vous allongez activement votre espérance
de vie.
Nous savons tous qu’il est recommandé de manger cinq fruits et légumes par jour – mais lesquels ? [Photo : Getty]
En effet, une recherche récente a
démontré que la consommation de cinq fruits et légumes par jour augmentait l’espérance
de vie de trois ans, et que le fait de n’en consommer ne serait-ce que trois par
jour pouvait l’allonger de 18 mois.
Selon les chercheurs de l’institut
Karolinska de Stockholm (Suède), leurs découvertes corroborent les
recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, selon lesquelles nous
devrions tous manger aux moins 400g de fruits et légumes par jour.
Mais cela n’est pas toujours simple. En
réalité, cinq fruits et légumes par jour représentent une quantité assez
importante, et de nombreux nutritionnistes s’accordent à dire qu’il serait plus
simple de viser les huit portions par jour, dont cinq de légumes. Il peut
également être difficile de définir la quantité d’une portion, et quels légumes
entrent en compte dans le calcul.
Cinq fruits et légumes par
jour : les faits
Vous pouvez définir une portion de
fruits d’un simple coup d’œil : cela correspond à une poignée de petits
fruits. Par exemple, deux kiwis, deux mandarines ou deux prunes. Pour les
fruits encore plus petits, comme les baies ou les cerises, une portion
correspond plus à sept ou huit fruits.
Pour les plus gros fruits comme les
mangues ou les melons, la moitié du fruit correspond à une portion.
Une portion de légumes correspond
approximativement à une poignée de légumes crus tels que les fleurons de
brocoli ou les carottes. Une fois cuits, l’équivalent de trois grosses
cuillères à soupe compte pour une portion, comme par exemple pour les petits
pois.
Les légumes qui ne comptent pas dans
l’équation sont les pommes de terre, les bananes plantain et les ignames, car ils
sont considérés comme des sources de glucides amylacés. En revanche, les
oignons et les champignons peuvent faire partie de vos cinq fruits et légumes
quotidiens.
En conserve, séchés, surgelés ou
frais ?
Les fruits et légumes sont
disponibles sous diverses formes. Les légumes surgelés sont connus pour être
encore plus bénéfiques que les légumes frais, car ils conservent de nombreux
nutriments que perdent les aliments frais sur le chemin qui les conduit à notre
assiette.
Les fruits et légumes en conserves ne
sont pas aussi bons pour la santé que leurs homologues frais ou surgelés, mais ils
peuvent être conservés plus longtemps et coûtent généralement moins cher. Les portions
restent les mêmes, qu’il s’agisse de conserves, de surgelés ou de produits
frais.
Méfiez-vous cependant des fruits
secs, car ils contiennent la même quantité de sucre que les fruits frais, et ce
malgré leur volume réduit. Une portion de fruits secs correspond
approximativement à une cuillère à soupe de petits fruits comme les raisins ou
à une poignée de fruits plus gros, comme les bananes en tranches.
Haricots et légumineuses
Les haricots, lentilles et autres
légumineuses rentrent tous en compte dans le calcul des cinq fruits et légumes
par jour. Trois grosses cuillères à soupe de haricots cuits comptent comme une
portion. Cependant, quelle que soit la quantité de variétés différentes de
haricots ou de lentilles que vous mangerez par jour, cela ne comptera que comme
un seul type.
Jus et smoothies
La tendance à transformer tous les
fruits et légumes en liquides semble de plus en plus ancrée dans nos habitudes.
Cependant, les nutritionnistes recommandent de ne pas boire plus d’un verre de
jus de fruit ou de smoothie par jour.
Ils sont très pratiques si vous
manquez de temps, et comptent pour un de vos cinq fruits et légumes par jour,
mais ils ne sont pas aussi bénéfiques que les fruits entiers, car le processus
d’extraction du jus détruit une grande partie des fibres.
Kim Easton Smith
