jiji
Super nouvelle ! Il est
finalement inutile d’être une danseuse pour pouvoir profiter d’un incroyable
entraînement à la barre. Eh oui, nous nous sommes entretenus avec Paige Carper de
Pure Barre à Toronto afin d’en apprendre
davantage sur les bases d’un entraînement à la barre. Voici donc nos conseils en
photos afin de tenter ces exercices à la maison !
Certaines seront sûrement
surprises d’apprendre que les exercices à la barre incluent en fait très peu de
danse. L’accent est plutôt mis sur de petits mouvements plus sûrs qui font travailler
différents groupes musculaires.
« L’idée est de faire travailler
un muscle jusqu’à ce qu’il soit fatigué, puis de le relâcher et de l’étirer »,
explique P. Carper. « Nous tentons idéalement d’atteindre cette fatigue rapidement
et vous devriez commencer à ressentir ce tremblement au cours des quatre
premières répétitions, et vous constaterez les résultats de vos efforts en faisant
preuve de persévérance ».
Simone Olivero
S’habituer à la barre
Ne soyez pas étonnée si
vous vous sentez immédiatement épuisée lors de votre premier cours, ça a été
mon cas ! Les mouvements ont beau être limités, ils sont parfois extrêmement difficiles
et font travailler le haut du corps, les cuisses, les fesses et les abdos. L’accent
est mis sur les forces contraires au lieu des poids lourds et autres équipements
divers. « Vous nous entendrez souvent donner des instructions du genre : rentre les hanches et pousse la jambe vers l’arrière », confie P. Carper. « Ce
mouvement crée une contraction à travers les fesses qui vous empêche de pousser
la jambe vers l’arrière, mais vous verrez tout de même le muscle s’activer et créer
une certaine résistance ».
Le « 100 »
« Il s’agit d’un
mouvement tiré de la méthode pilates que nous effectuons souvent pour commencer
le cours », confie P. Carper. Commencez par vous allonger bien droite au sol,
puis relevez vos omoplates de quelques centimètres du sol avant de tendre vos
jambes à 45 degrés. Il est important de faire travailler les abdos au lieu de
se redresser très haut sur son coccyx. « Essayez de penser à baisser les
abdominaux vers le sol ». Astuce : Pensez à rentrer les abdos au lieu de les
faire ressortir si vous souhaitez obtenir un ventre plat plutôt que des
tablettes lorsque vous travaillez sur vos abdos.
Le « teaser »
« Ce mouvement nécessite
que vous vous redressiez à l’aide de vos abdos et pas de votre élan ». Gardez d’abord
les pieds fermement ancrés au sol et concentrez-vous sur l’idée de soulever la
partie supérieure de votre corps jusqu’à ce que l’élan vous fasse retomber vers
le bas. Pensez à vos bras, votre menton, vos abdos avant de pousser votre corps
vers l’avant. Tentez ensuite ce même exercice les jambes tendues à 45 degrés. «
Ne vous inquiétez pas trop de la hauteur atteinte. Vous renforcerez davantage vos
abdos en vous concentrant davantage sur une descente lente plutôt qu’une montée
rapide ». Astuce : regardez où vous allez plutôt que droit devant car cela vous
aidera à atteindre votre objectif. Vous pouvez également placer un petit
accessoire derrière les cuisses afin de vous redresser plus facilement, au
besoin.
La planche (sur les avant-bras)
Vous cherchez à créer une
ligne droite entre les épaules et le bas du dos lorsque vous effectuez des
exercices de planche. Gardez vos abdominaux bien contractés vers l’intérieur et
passez en pose planche. Astuce : Baissez les genoux au sol si vous remarquez
que vos abdominaux commencent à se relâcher pendant la pose. « Essayez de baisser
les genoux et de refaire travailler vos abdominaux. Vous obtiendrez de
meilleurs résultats qu’en essayant de maintenir vos jambes tendues alors que
vos abdos sont relâchés ».
La planche (bras tendus)
avec pompe
Continuez de contracter vos
abdos, écartez bien les bras et poussez vers le haut, tout en essayant de garder
le dos bien plat. Astuce : descendez uniquement sur vos pompes à un niveau qui
vous permet de remonter rapidement. « Le réel impact d’une pompe a lieu au
moment de la poussée vers le haut plutôt que lors de la descente, il est donc
plus important de garder une bonne position que de descendre très bas », confie
P. Carper.
La planche latérale
Passez de la planche à la
planche latérale en plaçant une main vers le centre du corps avant de vous
tordre d’un côté, en prenant soin de garder les hanches bien hautes. L’autre
bras peut passer par dessus la tête, être posé sur la hanche ou enroulé autour
de la taille.
L’étirement du buste
« Beaucoup de gens
confondent cet exercice avec la posture de l’enfant au yoga, un étirement des
fesses, mais celui-ci concerne le buste », explique P. Carper. Poussez les
fesses bien haut vers le plafond, les bras bien tendus vers le sol et face à
vous. Vous devriez ressentir cette sensation d’étirement à l’avant du corps.
Les cuisses : première
partie
Placez vos pieds bien parallèles
vers l’avant, une main délicatement posée sur la barre. Pliez les genoux, le
coccyx lourd (en rentrant les hanches) et baissez les fesses à hauteur des
genoux sans laisser retomber les talons. Les épaules doivent être bien alignées
avec les hanches afin que votre colonne vertébrale soit en position neutre. Descendez
de quelques centimètres, remontez et recommencez en rythme. Vous devriez descendre
un peu plus à chaque fois jusqu’à ce que votre avant-bras soit aligné avec la
barre.
Les cuisses : deuxième partie
Approchez-vous de la barre
jusqu’à ce qu’une partie de votre corps entre en contact avec elle (vos hanches
ou votre estomac, en fonction de votre taille). Serrez ensuite les talons et
éloignez les orteils. Montez bien haut sur vos orteils tout en maintenant les
talons bien serrés. Penchez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient
tendus et baissez vos fesses comme pour vous asseoir. Les tibias et le dos doivent
rester verticaux au sol. Il s’agit d’un bon exercice à simplement tenir mais
vous pouvez également ajouter un repli des hanches ou de petites
montées/descentes de quelques centimètres. Astuce : vous faites travailler la
partie supérieure des cuisses lorsque vos pieds sont tournés vers l’avant ; vous
faites travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses lorsque vos talons
sont serrés et les orteils éloignés ; et vous travaillez tous les côtés de vos
cuisses si l’écartement de vos pieds est plus large que celui de vos hanches et
si les orteils sont orientés vers l’extérieur.
Les fesses : première
partie
Repliez les avant-bras sur
la barre et faites quelques petits pas en arrière afin de finir pliée en deux et
ainsi travailler les fesses et les hanches. La hanche et la cheville doivent
être alignées. Lancez une jambe vers l’arrière, les orteils serrés et les
talons écartés, et tournez légèrement la hanche vers l’extérieur, tout en
gardant les épaules bien perpendiculaires. Maintenez la jambe fixe légèrement
pliée tout en gardant la jambe tendue bien droite. Dessinez un cercle dans le
sens des aiguilles d’une montre avec la jambe tendue, puis recommencez dans le
sens contraire, toujours à partir de la base des fesses. Astuce : ce mouvement
doit être vraiment minuscule et ne doit pas être une question d’élan.
Les fesses : deuxième
partie
Mettez-vous à quatre pattes
sur le sol et lancez l’une de vos jambes bien tendue derrière vous, à hauteur des
hanches. Gardez le dos bien plat et les coudes légèrement pliés avant de
pousser la jambe de quelques centimètres vers l’extérieur et la ramener dans
l’alignement du corps. Astuce : assurez-vous que le pied du bas soit
parfaitement détendu et que la jambe ne monte pas plus haut que la hanche.
Sous la barre : première
partie
Placez un tapis contre le
mur (environ un quart de haut) afin qu’il atteigne vos épaules lorsque vous
vous penchez en arrière. Placez les pieds parallèles au sol, à largeur des
hanches. Le but est d’obtenir une belle courbe en « C » au niveau de la colonne
vertébrale afin de pouvoir contracter les abdos correctement. Ramenez une jambe
vers vous et vers le haut, en la tenant légèrement à l’aide de votre main.
L’autre main touche directement la barre. Astuce : vous devriez voir des plis
apparaitre sur votre haut lorsque vous rentrez les abdos.
Sous la barre : deuxième partie
Placez le tapis afin qu’il
arrive au niveau de la base de la barre, puis pressez votre dos aussi près du
mur que possible, en prenant soin de ne laisser aucun espace entre le mur et les
fesses. Gardez les genoux pliés et attrapez la barre à l’envers. Pressez ensuite
votre dos contre le mur et servez-vous de votre souffle pour rentrer les
hanches avant de lever un puis deux pieds. Astuce : aidez-vous en faisant un petit
bruit d’expiration lorsque vous rentrez les hanches et levez le pied afin de mieux
voir le mouvement.
Les abdos : première partie
Recréez cette forme en « C »
avec votre colonne vertébrale, éloignez les épaules de vos oreilles et pressez fermement
vos pieds au sol.
Les abdos : deuxième partie
Allongez-vous à plat sur le
dos, les jambes tendues en l’air puis recourbez la colonne vertébrale comme pour
l’exercice « 100 », les bras tendus vers l’avant. Cela vous permettra de faire
travailler la partie supérieure de vos abdos.
Les abdos : troisième
partie
Allongez-vous bien à plat
sur le dos et levez bien les jambes vers le haut. Utilisez la partie inférieure
de vos abdominaux pour relever les fesses de 2-3 centimètres et redescendre.
